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[跑步知识] 新手跑马拉松的攻略

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发表于 2017-8-19 22:01:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
新手跑马拉松的攻略
参加马拉松比赛的注意事项:
二、 临赛准备:
1. 早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品); 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包,吃一包保管跑完全程不饿肚子。
2. 不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;
3. 临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;
4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤;
三、 赛中注意事项:
1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
四、 赛后注意事项:
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。
2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;
3. 可按受按摩;
4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑,
二、比赛攻略
1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。
2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。
4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。
5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了难度。所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。
三、比赛中的意外情况处理
1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。
2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。
3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。
4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。
四、赛后
不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。
马拉松准备活动应注意什么?
你“马拉松”了吗?参加马拉松比赛的准备活动与运动员跑出好成绩有着直接的关系,安排不科学就会导致比赛的失利。
专家建议,参加马拉松比赛应该注意如下事项:
首先,要弄清楚赛前点名的时间和比赛的鸣枪时间。
其次,准备活动完毕后到比赛开始之间要留有十分钟左右的时间,这样做有利于消除赛前的心理紧张。
第三,准备活动时间的长短与平日训练一样。冬季做的时间相对长些,夏季稍短些,以身体发热,各部位关节和有关的肌肉达到舒展为宜。若准备活动做完到比赛开始之间相隔时间太长,就失去了准备活动的作用。若相隔时间太短,就会造成身体的不适应和心理上的急躁、紧张,直接影响比赛的情绪。
最后,准备活动的内容,要做平日经常做的动作,切忌做没有做过的动作,以免发生伤害事故。例如,看到别人的准备活动动作很新颖,仿效一做,便拉伤了腿,只好放弃了比赛资格。
专家忠告参加马拉松比赛的选手,由于每个运动员的情况各有所异,准备活动的分量和时间应该各有不同,要因人而异,不能做统一的要求。
田径规则规定:10公里或10公里以上项目应从起点开始起大约5公里的间隔距离设置饮料站。此外,在两个饮料站中间设置饮水和用水站,并根据天气情况多设置一些站点。就是说,马拉松全程将设置8个饮料站和7个饮水和用水站,这一安排对马拉松参赛者及时补充水分、营养和降温等都有着十分重要的作用和意义。
1.比赛中常见一些参赛者取饮料或水时心切,因而造成掌握时机不当或方法不妥,引起参赛者互相碰撞或拌摔。这样,不仅影响了参赛者的成绩,而且会导致一些参赛者遭受意外伤害不得不退出比赛。
2.赛前,参赛者可根据当天的气温订出用饮料和水的大概计划。一般情况下多在20-30多公里使用饮料或水。如果气温较高,应根据自己的实际感受在途中果断做出决定。
3.在取饮料或水之前,应保持十分清醒的头脑,根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时,可采用加快几步节奏,迅速靠近饮料或用水站,迅速用右手抄起饮料或水;有多名选手在自己前面时,可适当放慢速度,瞅准时机取走饮料或水。切记不可急着去抢,也不要用左手取饮料或水,碰撞的起因多因用左手取物所致。
4.如果还有其他朋友同场比赛,可在比赛前约好,在不违反规则的前提下,尽量为没有拿上饮料或水的朋友多取一些。
5.应在赛前选择和确定自己补充饮料和用水的时间,做到心中有数,以利更好地比赛。
马拉松比赛是一项超长距离的比赛,参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备,比赛顺利,安全第一。针对比赛中可能出现的情况,希望能对参赛者有所帮助。
1. 赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于肌肉关节僵硬,准备活动的时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可以预防运动创伤的发生。
2. 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚,比赛鞋一定要有弹性,最好不要穿新鞋及新衣服比赛。
3. 比赛出发时,前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能弯腰处理,避免发生拥挤和摔倒。
4. 参加比赛时可带凉帽及墨镜,途中可增加补充含糖、含盐饮料。
5. 参加比赛时注意跑的节奏,要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。
6. 赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。
7. 途中如碰上小腿肌肉痉挛,千万不要紧张,伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重,应停止比赛。
8. 如比赛时出现运动性腹痛,如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴),适当减慢跑速、调整速度,便可得到缓解,如疼痛剧烈可停止比赛,请医生治疗。
9. 下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑到摔伤。
10.到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,使身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。
11.比赛结束后要擦干身上的汗水,换好衣服,注意保暖,以免受凉感冒。
马拉松,你准备好了吗?
我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求,就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离,并且在跑后没有明显的损伤。当然有些个例,即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛,但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候,首先强调的仍然是健康,因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的,鉴于此,是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。当然,我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头,我们确信身体上出现的情况可能产生严重后果时,就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为,而是一个审慎者的自然之举,值得赞扬和理解。
怎样开始跑步?
首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候,我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是,你缺乏的并不是实力,而是对跑步的恐怖。
克服这种障碍,可以从以下的几方面去努力:
(1)纠正跑步的心态。
许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的,但是一旦踏上跑道,天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度,耐力;而当别人犹在悠闲前进的时候,你却喘着气止步不前,甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平,所以索性很快地跑上几圈就溜之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐惧心理的克服。所以,一定要明确自己的跑步目的,要跟自己比赛,而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步,肯定自己。所以,每次当你内心里升起竞争的烈火时,随时浇灭它吧。告诉自己,更远、更均匀,才是你的目标。
(2)心态的坚持。
很多人也说,他们很注重这方面的调整,可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的,何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己,是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调,跑者孤独。
怎样使跑步不单调?
(1)改换跑步路线。
比如不是跑操场,而是跑公路。操场跑圈的单调,和枯燥的重复会初学者一定的心理压力,而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉,"五公里或者十公里也就这么一点";还可以免却了你计算"一圈""两圈""三圈"......"还剩三圈""还剩两圈""还剩,还可以体会那种一蹴而就的痛快,酣畅淋漓的愉悦。自然,跑公路还有一些讲究,交通安全是很关键的,我们千万不能舍本逐末,为了跑步而冒着受伤的危险。在清华,马圈是很多人都熟悉的路线,交通状况尚可。其次,也可以出去到乡间公路上去跑,需要注意的是车少但是很快。
(2)结伴而行,转换心态。
两人或者多人结伴而行,把倾听别人"踏踏"的脚步声当作一种享受,你的同伴成为了跑者,而你是来欣赏这一切的,带着这种心态,无论多么枯燥的事情,也马上会因此而改变色彩,跑步自是如此。说得夸张一点,倾听来自大自然的声音,而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导,你会真正享受到乐趣。
(3)互动性的培养。
跟同学一起跑,是不是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢?我认为不是,两个人一起跑步,相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前,一个人在后,可以倾听,而当你我并排的时候,也可以倾听,当然,两个人跑步,不要期望是去开交流会,不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸,只有当跑步的速度低于你的实力的时候,你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛,讲讲笑话是可以的,但一定要注意调节你的速度,不要因此产生岔气等问题。
(4)自己和自己做伴。
如果实在只有一个人怎么办?那就去倾听你自己的呼吸,自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去,这种关怀最好能够协调跑步而不是相反,这也正是我建议的缘故。倾听它们,很随意的调整你的脚步和速度,务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。
(5)身在其中。
别忘了看看周围的风景,那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了,找一个速度跟你差不多的朋友,不必说什么,只要跟他一起以同样的速度去跑,去协调你们两个之间的步伐,我相信他会很愉快地与你一起跑步。
热身
热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈,还热身啥啊,跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当,热身后,准备开始正式训练或是比赛的时候却没有力气了。实际上,好的跑前热身的习惯,恰当的热身方法,可以把身体调到最佳训练或是竞技状态,更重要的,可以防止受伤。当人由安静状态进入激烈的训练中时,要有一个动员机体相适应的过程,并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平,促进身体内脏各部分器官的活动,特别是加强心脏和肺部的功能做好准备,使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张,增加血流量,提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性,增强韧带的弹性和柔韧性;使关节腔的滑液分泌增加,关节的活动范围增大,有效的防止肌肉、关节损伤。
目前二队和协会训练常用的热身套路是:慢跑3圈;一套徒手操(要求活动到上肢,肩部,腰部,腿部,脚踝等各个关节);2组60m快速跑。一般来讲,热身的最佳状态就是全身有些发热,尤其是腿部是一种刚刚出汗的那种感觉,这个时候身体会觉得有点懒,不是很想动。热身的方法可以不一样,只要能达到效果,就可以了。
跑步姿势
(1) 前倾。
在大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特征,并且跑速一加快,身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况,一个人在快跑的时候就很难阻止身体前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当,前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担,而身体后仰的话会影响后蹬的效果,变成"坐着跑"。正确的姿势是上体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快,应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆,头部与上体成一直线,面部和颈部的肌肉要放松,眼平视前方。为了提高后蹬的效果,应该在后蹬的时候使髋部前送。
(2) 摆臂。
摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动作不正确或者不协调,就会造成不必要的能量消耗,还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候,为了保持原有速度甚至加快速度,用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候,双臂应稍稍离开躯干,肘关节弯曲约成90度左右,以肩为轴前后自然摆动,两臂应积极向后外侧做摆动,在向前摆动时候,可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大,两臂摆动的幅度也越大。
(3) 腿部动作。
腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松,发力方向要和运动方向一致,也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速,前摆过程的小腿是放松和自然下垂的,上摆动作做完后应快速下压,小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候,膝关节应该自然伸直。脚与地面接触之后,落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地,紧接着过渡到全脚掌,这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性,这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地,以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程,才能减小对关节的冲击,防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑,并且着地过程时间长,不利于提高速度,但对一般的健身跑来说,因为它着地后的冲击力比较小,也是可以采取的。
怎样提高自己的耐力?
提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一点进步,最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题,可以这样:先用你比较合适的速度去跑,一定要坚持一下,一定不要说不行了。有了这样一个参照数字,每天就用同样的速度跑步,慢慢增加圈数,当距离基本上达到你的要求了,比如六圈,八圈,再提高速度,可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标,可以选择一些群众性的比赛,娱乐项目(比如爬山旅游等等)作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出,我想每个人都会有不同的情况,所以一言难蔽之。
需要注意,不要跑得太疲劳,很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下,因为大家跑步都是逆时针跑圈,左腿的承受额很大,因此这条腿出问题的可能性比较大,所以要根据不同的反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
对于训练,要提醒大家的是,不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤,是难以在短时间内恢复的,或者它将会长久地影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时,常常视而不见,但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候,我们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说,从打算报名到比赛,往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内,要实现从平时跑步的10公里到30公里以及42公里的突破,有计划,循序渐进的训练便越发重要了。
公路跑
对于马拉松这样的距离,42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4,50圈也已经很枯燥了,仅仅局限于操场跑步的锻炼,对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行,所以平时的训练中,我们应该适当多跑公路。
公路路面坚硬,缓冲的时间短,对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松,我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖,转战坚硬的公路。就像温室里的花朵,终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候,小腿肚子会很疲劳,甚至还会抽筋,而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼痛难耐,这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何,都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击,仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离,终会适应公路跑,成为其爱好者中的一员。
在校园内,经典的公路跑训练路线就是马圈--跑版的一个特色词汇。所谓马圈,就是每年12月9号马约翰长跑日的长跑活动的跑步路线。从主楼开始,沿着东西干道经过二校门,西湖游泳池转北,经过校医院,到西北门向东转,经过西操,十食堂,东操,到棒球场向南转,经东主楼向西转为一个马圈。全长约3.8KM
怎样跑上下坡?
42.195公路的征程,不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道,立交桥的数目比以往有了减少,但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。八食堂前的小坡就可以当作一个小小的训练基地,大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑。上坡会很累,许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度,因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度,那正是猛冲的时候,如果你猛冲过坡顶,到了下坡路的时候再放松,你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。
在跑上坡的过程,身体要向前倾点,步长要缩短,步频要加快,双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手,步长缩短,保持步频基本不变就可以了。
而下坡跑也有它的危险,主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线,否则下坡时不要尽全力跑。有时候,你会被一个在下坡路上猛冲的运动员超过去,不用着急,你在下坡以后不久就可能赶上他,这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候,适当放大步长,保持步频,以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟,这样容易控制节奏,并且防止膝盖挫伤。
跑后的放松
高强度训练完,常常使人赶到筋疲力尽,不想走动,只想马上就地坐下,甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有人还认为整理活动是多余的。以上这种做法和想法,都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样,对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。
其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了,也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1~m阶导数为0 )地达到正常状态。就像发动机一样,虽说急停和急启动能力代表一种性能,但肯定会有较大损伤。
训练结束后应该散步一会儿,最好是倒着走或慢跑;如果心里承受能力足够强的话,甚至可以四脚着地爬一会儿,这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
适当改变一下运动方式,比如,如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动,那么训练结束后应该慢跑(非常慢的慢,不需要大喘气,可以聊天的那种)3~10 圈(具体的量因人因情况而异),目的是放松过于紧张的肌肉和韧带,并且有效消耗囤积的乳酸,以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练(长跑)为主,那么适当休息几分钟后不妨作几个100~200米短距离冲刺,改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度,做到有徐有缓,有张有弛。
最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉,关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰,这里还是自己用手砸砸扭扭啥的,踩断了咋办?忽视运动后肌肉群的按摩的话,肌肉容易变得僵硬聚团膨大,弹性韧性不好,中看(对女生就连中看都不中看了)不中用。如果没有同伴,可以坐在地上用脚互相踢两条腿,不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了,不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯,不一定要在运动之后,随时可以实行,同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。
压腿,也是很好的放松方法,可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原,减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后,而且不要压的太高太用力,要想锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。因为运动后肌肉疲劳,弹性和韧性差,太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。
不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷,这些关节也处于类似于"锈死"状态,不活动开容易积累酸疼。
要非常注意保温,感冒是小事儿,紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什么的。
如果运动后不打算洗热水澡,最好也不要马上洗冷水澡。热水澡(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环,有利于肌肉舒张放松,乳酸分解,局部损伤修复(尤其是骨膜和关节处的损伤,这些既使在正常运动中也是不可避免的,恢复不利积累会出大麻烦)。
专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重,甚至在外行看来颇显腐败。对于我等,固然不必这么较真儿,但是养成一个良好的放松习惯和放松技巧还是很必要的,而且也并不难,花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点,如果天气非常冷特别是有风的时候,训练完后还是马上回家或者进室内放松。

文章来源:黄小星的空间

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